발차기만 할 때는 멀쩡한데, 고개를 돌려 숨 한 번 쉬어 보라는 순간부터 모든 게 엉킵니다.
팔은 어정쩡하게 멈추고, 입은 벌렸는데 공기는 반만 들어오고, 머릿속에는 "지금 쉬어야 하나?"만 남죠.

이 글은 자유형 숨쉬기가 어려운 이유를 땅 위에서 쉬는 숨과 하나하나 비교해서 풀어 봅니다.
왜 유독 자유형 호흡만 어려운지, 한 번의 호흡을 어떤 순서로 쪼개야 하는지, 팔을 몇 번 돌릴 때 한 번 쉬는 게 맞는지까지 다뤄요.

결론부터 말씀드리면, 폐활량 문제가 아닙니다.
평생 써 온 땅 위의 호흡 습관을 거꾸로 뒤집어야 하기 때문이에요. 들이쉬는 게 먼저가 아니라 내쉬는 게 먼저이고, 숨 쉴 때를 내가 정하는 게 아니라 팔이 정해 줍니다.
이 두 가지를 받아들이면 나머지는 순서를 익히는 문제예요.

1. 땅 위 호흡과 자유형 호흡이 다른 다섯 가지

걷거나 뛸 때 우리는 숨을 의식하지 않습니다. 필요하면 쉬고, 코로도 입으로도 쉬죠.
자유형에서는 그 당연한 것들이 한꺼번에 바뀝니다.

이 다섯 가지가 동시에 바뀌니까 어려운 게 당연합니다.
강습에서 호흡이 발차기나 팔 돌리기보다 늦게 붙는 것도 이 때문이에요. 하나씩 떼어서 보면 생각보다 단순합니다.

여기에 하나가 더 얹힙니다. 얼굴이 물에 잠겨 있는 동안 몸이 느끼는 불안이에요.
얼굴이 물에 잠기면 몸은 저도 모르게 숨을 멈추려는 경향이 있어요. 그래서 머리로는 "내쉬어야지" 하면서도 몸은 숨을 참고 있는 경우가 흔하죠.
이건 의지로 누르기보다 벽 잡고 음파를 반복해서 얼굴이 잠겨도 괜찮다는 걸 몸에 알려 주는 것이 빠릅니다.

다섯 가지 중에서 숨이 막히는 느낌을 가장 크게 만드는 건 '순서'입니다.

2. 숨이 막히는 가장 큰 원인, 입이 나온 순간에 내쉬고 들이쉬는 습관

초보 대부분은 얼굴이 물에 들어가 있는 동안 숨을 참습니다.
그러다 입이 나오면 "후" 하고 뱉고 "흡" 하고 마시려고 하죠. 그런데 입이 물 밖에 있는 시간은 눈 깜빡할 정도로 짧아서 두 가지를 다 할 수가 없어요.

그래서 자유형 호흡은 날숨을 물속에서 미리 끝내 두는 게 핵심입니다. 날숨을 세 부분으로 나누면 쉬워요.

얼굴이 들어가자마자 코로 가늘게 내쉬기

얼굴이 물에 닿는 순간부터 코로 "음" 하고 조금씩 내쉽니다.
이 가는 날숨이 코로 물이 들어오는 것도 막아 줘요.

고개를 돌리기 직전에 입으로 세게 "파"

남은 숨을 입으로 한 번에 "파" 하고 밀어냅니다.
폐가 비어 있으면 입이 나오는 순간 공기가 저절로 빨려 들어오듯 들이쉬기가 쉬워져요. 미국 마스터즈 수영협회 호흡 안내에서도 이 마지막 날숨을 강조합니다.

들이쉬기는 입으로 짧게 한 모금

크게 헐떡이지 말고 짧게 한 모금만 마십니다.
이미 내쉬어 둔 상태라 한 모금이면 충분하고, 짧아야 얼굴도 빨리 돌아와요.

날숨을 익혔다면, 다음은 언제 고개를 돌리느냐입니다.

3. 숨 쉴 시간을 만드는 건 팔, 호흡 타이밍 4단계

자유형 숨쉬기가 어려운 이유 두 번째는 숨 쉴 때를 팔이 정한다는 점이에요.
팔과 따로 놀면 너무 늦거나 너무 이르게 돌리게 됩니다. 오른쪽으로 숨 쉬는 경우를 기준으로 순서를 쪼개 보면 이렇습니다.

1. 왼팔은 앞으로 길게 뻗어 둔다. 숨 쉬는 동안 몸을 받쳐 주는 받침대예요.

2. 오른팔이 물을 뒤로 밀기 시작하면 몸과 고개가 함께 오른쪽으로 돌기 시작한다.

3. 오른팔이 허벅지 옆을 지날 때 입이 나오고, 이때 한 모금 들이쉰다.

4. 오른팔이 물 밖으로 나와 앞으로 넘어가는 동안 얼굴은 먼저 물속으로 돌아온다. 손이 물에 들어갈 때는 얼굴이 이미 바닥을 보고 있어야 해요.

늦게 돌리는 사람 - 팔이 이미 넘어가는데 그제야 고개를 돈다

가장 흔한 실수입니다. 팔을 먼저 넘기고 고개를 돌리면, 입이 나올 때쯤엔 몸이 이미 반대쪽으로 굴러가고 있어요.
숨이 반만 들어오고 물을 먹기 쉽습니다. 고개는 팔이 물을 밀 때 같이 돌아야 해요.

일찍 돌리는 사람 - 앞팔이 뻗기도 전에 고개를 돈다

반대쪽 팔이 아직 앞으로 다 뻗지 않았는데 숨부터 쉬면, 받침이 없어 몸이 가라앉습니다.
숨 쉬기 전에 "앞 손이 뻗어 있나"를 확인하는 습관을 들이면 고쳐져요.

타이밍이 맞아도 "입이 물 밖으로 안 나온다"는 분이 많습니다. 그건 공간의 문제예요.

4. 입 한쪽만 나오는 좁은 공간, 머리 옆에 생기는 물 고랑

앞으로 나아가는 머리는 뱃머리처럼 물을 밀어냅니다.
그러면 머리 바로 옆, 입 근처에 수면이 살짝 파인 고랑이 생겨요. 영어권 코칭에서 '보우 웨이브'라고 부르는 현상입니다.

이 고랑 덕분에 입은 생각보다 낮은 곳에서도 공기에 닿습니다. 얼굴을 반쯤만 돌려도 숨이 쉬어지는 이유죠.
다만 이 고랑은 앞으로 나가는 속도가 있을 때만 생깁니다. 숨 쉬는 순간 발차기가 멈추면 고랑이 사라지고 입 주변이 물로 덮여요.

그래서 입이 안 나온다고 고개를 더 드는 건 답이 아닙니다. 고개를 들면 오히려 몸이 가라앉거든요.
그 이유는 자유형 호흡할 때 고개를 들면 안 되는 이유 글에서 따로 다뤘고, 입 모양 요령과 물먹는 문제는 수영 물먹는 이유 글에 정리했어요.

공간까지 이해했다면, 이제 몇 번에 한 번 쉴지 정할 차례입니다.

5. 팔 몇 번에 한 번 쉴지 고르는 호흡 주기 기준

초보라면 팔 2번에 1번, 편한 쪽으로만 시작하는 게 정석입니다. 숨을 자주 쉴수록 날숨 순서를 연습할 기회도 많아져요.

상황에 따라 바꾸는 요령도 있습니다.

• 숨이 가빠지기 시작하면 주기를 늘려 참지 말고 오히려 더 자주 쉬세요. 참을수록 숨이 밀립니다.

• 한쪽 호흡이 25m 편하게 되면 그때 양쪽 호흡을 연습합니다. 몸의 좌우 균형이 좋아져요.

• 옆 레인 물살이 한쪽에서 계속 들어오면 그날은 반대쪽으로 숨 쉬는 것도 방법입니다.

마지막으로, 호흡만 따로 떼어 익히는 연습 순서입니다.

6. 호흡만 따로 익히는 연습 순서 5단계와 막히는 지점

1. 벽 잡고 음파. 얼굴을 넣고 코로 "음", 올라오기 직전 입으로 "파". 10번 연속이 편해질 때까지.

2. 벽 잡고 고개 돌리기. 한 손은 벽, 한 팔은 앞으로 뻗고 얼굴을 물에 넣었다가 옆으로 돌려 한 모금. 앞으로 드는 게 아니라 옆으로 도는 감각을 익힙니다.

3. 옆으로 누워 발차기. 한 팔을 앞으로 뻗고 옆으로 누워 발을 차면서, 발차기 여섯 번마다 얼굴을 넣었다 돌려 숨을 쉽니다.

4. 한 팔 자유형. 숨 쉬는 쪽 팔만 돌리고 반대 팔은 앞에 둔 채, 팔이 허벅지를 지날 때 숨 쉽니다.

5. 앞 손 기다리기 자유형. 앞 손이 물속에서 기다리다가 뒤 손이 돌아와 만나면 다음 팔을 돌립니다. 호흡 타이밍이 가장 잘 보이는 연습이에요.

연습하다 막히는 지점은 대개 정해져 있어요.

• 1단계에서 코가 맵다 - "음"을 약하게 끊기지 않게 해 보세요. 멈추는 순간 물이 들어옵니다.

• 3단계는 되는데 4단계에서 무너진다 - 팔을 너무 빨리 돌리는 경우가 많아요. 반 박자 천천히.

• 숨은 되는데 호흡 뒤 다리가 내려간다 - 호흡이 아니라 몸의 뜨는 자세 문제일 수 있습니다. 수영 하체가 가라앉는 이유 글을 참고하세요.

끝으로, 호흡을 배우면서 많이 나오는 질문들을 모았습니다.

7. 자유형 호흡 자주 묻는 질문

폐활량이 작아서 숨쉬기가 힘든 건가요?

대부분은 아닙니다. 초보가 숨이 막히는 건 숨을 담는 양보다 뱉는 타이밍의 문제예요.
폐활량이 큰 사람도 물속에서 숨을 참으면 똑같이 금방 막힙니다.

코로 내쉬면 코가 매운데, 입으로만 내쉬어도 되나요?

입으로 내쉬어도 됩니다. 다만 얼굴이 물속에 있는 동안 코에서 공기가 조금도 안 나오면 물이 들어오기 쉬워요.
코로는 가늘게, 입으로는 마지막에 세게 나눠 쓰는 게 가장 편한 편입니다.

숨을 들이쉴 때 코로 쉬어도 되나요?

들이쉬기는 입으로 하는 게 원칙입니다.
얼굴 주변에 물기가 남아 있어서 코로 들이쉬면 물이 같이 딸려 들어오기 쉬워요.

오른쪽은 되는데 왼쪽은 안 돼요. 괜찮은가요?

처음엔 아주 흔합니다. 한쪽이 25m 편하게 된 뒤 반대쪽을 연습해도 늦지 않아요.
반대쪽 연습은 위 5단계 중 3단계(옆으로 누워 발차기)부터 다시 시작하면 빨리 붙습니다.

스노클을 쓰고 연습하면 도움이 되나요?

앞에 달린 스노클은 숨 걱정 없이 팔과 몸 자세만 연습할 때 좋습니다.
하지만 고개를 돌리는 동작이 빠지기 때문에, 호흡 자체를 익히는 연습은 따로 해야 해요.

물 밖에서도 호흡 연습을 할 수 있나요?

세면대에 물을 받아 얼굴을 넣고 "음-파"를 해 보는 것만으로도 도움이 됩니다.
특히 물속에서 끝까지 내쉬는 감각은 집에서도 충분히 익힐 수 있어요.

숨 쉴 때 소리를 내야 하나요?

"음", "파"는 날숨을 끊기지 않게 하는 요령일 뿐, 소리가 꼭 나야 하는 건 아닙니다.
소리를 내면 날숨이 멈췄는지 스스로 알 수 있어서 초보에게 권하는 거예요.

정리 - 자유형 숨쉬기는 물속 날숨이 먼저, 고개는 팔과 같은 박자

자유형 숨쉬기가 어려운 이유와 해결책을 세 줄로 줄이면 이렇습니다.

• 땅 위 호흡과 다섯 가지가 동시에 달라서 어려운 게 정상이다

• 날숨은 물속에서 미리, 코로 가늘게 내쉬다 입으로 "파"

• 고개는 팔이 물을 밀 때 같이 돌리고, 초보는 팔 2번에 1번 한쪽 호흡부터

숨이 안 쉬어진다고 고개를 드는 순간 오히려 더 어려워집니다.
다음 글에서는 자유형 호흡할 때 고개를 들면 안 되는 이유를 몸에서 실제로 벌어지는 순서대로 풀어 보겠습니다.