킥판을 잡고 옆 레인 사람과 같이 출발했는데, 나만 제자리인 것 같을 때가 있죠.
열심히 찰수록 물보라는 커지는데 몸은 안 나가고, 25m 끝에 도착하면 허벅지가 먼저 터집니다.

이 글은 자유형 발차기 잘하는 방법을 "어디를 쓰고, 얼마나 크게, 몇 번 연습하느냐"로 나눠 정리합니다.
발차기가 안 나가는 사람의 공통 원인, 내 발차기를 스스로 점검하는 법, 집과 수영장에서 따라 할 연습 순서를 횟수와 거리까지 적어 뒀어요.

결론부터 말하면 이렇습니다.
발차기는 무릎이 아니라 엉덩이(고관절)에서 시작하고, 발목은 힘을 빼서 발등이 뒤를 보게 하고, 크기는 작게 찹니다.
세게 차는 게 아니라 작고 끊기지 않게 차는 게 핵심이에요. 이 세 가지만 바뀌어도 킥판 25m 기록이 눈에 띄게 줄어듭니다.

1. 자유형 발차기가 앞으로 안 나가는 원인 3가지

발차기가 안 나가는 이유는 대개 힘이 모자라서가 아닙니다.
힘은 충분한데 물을 뒤로 보내지 못하고 아래로 누르거나, 제자리에서 휘젓고 있는 것이에요.
초보에게 가장 흔한 원인은 아래 셋입니다.

무릎부터 굽혀 차는 자전거 발차기

무릎을 접었다 펴면서 차면 허벅지가 물을 앞으로 밀어 버립니다.
앞으로 가려는 힘과 뒤로 막는 힘이 서로 상쇄되니 안 나가는 게 당연하죠.
옆에서 보면 무릎이 배 쪽으로 당겨졌다 펴지는 모습이라, 흔히 "자전거 탄다"고 표현합니다.

발목이 굳어서 발끝이 바닥을 향함

발목에 힘이 들어가 있으면 발끝이 바닥 쪽으로 꺾입니다.
그러면 발바닥이 뒤를 보게 돼서, 물을 뒤로 밀지 못하고 오히려 브레이크가 걸려요.
킥판 잡고 차는데 몸이 뒤로 가거나 제자리라면 거의 이 경우입니다.

발이 물 밖으로 나와 허공을 참

물보라가 크면 잘 차는 것 같지만, 발이 공기를 차는 동안에는 추진력이 없습니다.
발뒤꿈치가 수면을 살짝 스치는 정도가 적당해요. 첨벙 소리보다 보글보글 소리가 나야 맞습니다.

원인을 알았으니, 이제 올바른 발차기가 어떤 모양인지 기준을 잡아 보겠습니다.

2. 잘 나가는 자유형 발차기의 기준 - 시작점, 크기, 발목

잘 차는 사람의 다리는 채찍처럼 움직입니다.
엉덩이가 먼저 움직이고, 그 힘이 무릎을 지나 발끝에서 튕기듯 끝나요. 무릎은 일부러 굽히는 게 아니라 물의 저항에 밀려 살짝 휘는 정도입니다.

크기는 생각보다 훨씬 작습니다. 위아래 폭이 내 몸통 두께를 크게 넘지 않는 정도면 충분해요.
미국 마스터스수영협회(USMS) 가이드도 발차기를 키울수록 추진력은 조금씩만 늘고 저항은 더 크게 늘어난다고 설명합니다.
그래서 자유형 발차기 잘하는 방법의 절반은 덜 차는 법을 배우는 거예요.

기준을 알았다면, 지금 내 발차기가 어디서 어긋나는지 직접 확인해 볼 차례입니다.

3. 내 발차기 스스로 점검하는 법 3가지

수영장에서는 내 다리가 안 보이니 감으로 고치기 어렵습니다.
아래 세 가지는 강사 없이도 바로 해 볼 수 있는 점검법이에요.

• 킥판 25m 시간 재기. 킥판을 잡고 발차기만으로 25m를 가며 시간을 잽니다. 연습 전후로 재 두면 좋아졌는지 숫자로 보입니다.

• 제자리 테스트. 벽을 놓고 킥판 없이 팔을 앞으로 뻗은 채 발차기만 합니다. 몸이 뒤로 밀리거나 5m 안에서 멈춘다면 발목이 굳어 있을 가능성이 커요.

• 폰으로 옆에서 찍기. 자유수영 시간에 동행에게 부탁해 수면 높이에서 10초만 찍어 달라고 하세요. 무릎이 배 쪽으로 당겨지는지 한눈에 보입니다. 촬영은 수영장 규정을 먼저 확인해야 해요.

어디가 문제인지 알았다면, 이제 순서대로 고치는 연습을 할 차례입니다.

4. 집과 수영장에서 따라 하는 발차기 연습 순서 6단계

한 번에 다 하지 말고, 앞 단계가 편해지면 다음으로 넘어가세요.
단계별 횟수는 초보 기준의 출발점이라, 힘들면 줄이고 쉬우면 늘리면 됩니다.

집 1단계 - 발목 풀기 (매일 3분)

바닥에 무릎을 꿇고 발등을 바닥에 댄 채 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 천천히 내립니다. 20~30초 × 3회.
의자에 앉아 발목을 크게 돌리기 한 방향 10회씩도 같이 하세요. 무릎이나 발목이 아프면 바로 멈춥니다.

집 2단계 - 누워서 엉덩이 발차기 (20회 × 3세트)

침대 끝에 엎드려 허벅지부터 다리를 밖으로 내밀고, 다리를 편 채 작게 위아래로 흔듭니다.
무릎이 아니라 엉덩이 근육이 움직이는 느낌을 찾는 게 목적이에요. 한쪽 다리가 올라갈 때 다른 쪽이 내려가게 번갈아 찹니다.

수영장 3단계 - 벽 잡고 발차기 (20초 차고 20초 쉬기 × 4회)

양손으로 벽을 잡고 얼굴은 물에 담근 채 발차기만 합니다.
앞으로 안 가도 되니 모양에만 집중할 수 있어요. 발뒤꿈치가 수면을 스치는지 느껴 보세요.

수영장 4단계 - 킥판 발차기 (25m × 4회, 사이 30~40초 휴식)

킥판 끝을 가볍게 잡고 팔은 편 채 얼굴을 물에 넣습니다.
숨은 몇 번 찬 다음 얼굴을 들어 쉬고 다시 넣으면 돼요. 이때 속도보다 끊기지 않는 것을 목표로 합니다.

수영장 5단계 - 차렷 자세 누워 발차기 (25m × 2회)

배영처럼 등을 대고 누워 팔은 옆구리에 붙이고 발차기만 합니다.
무릎이 수면 위로 튀어나오면 자전거 발차기를 하고 있다는 신호예요. 무릎이 물속에 머물면 제대로 차고 있는 겁니다.

수영장 6단계 - 킥판 없이 스트림라인 발차기 (12.5m × 4회)

두 팔을 머리 위로 모아 뻗고 킥판 없이 레인 절반까지 발차기만 합니다.
숨이 차면 서도 괜찮아요. 킥판이 없어지면 몸이 흔들리는데, 이때 배에 살짝 힘을 주고 버티는 감각이 실제 자유형에서 그대로 쓰입니다.

연습 순서를 알아도 중간에 막히는 지점이 몇 군데 있습니다. 그 부분을 먼저 짚어 두겠습니다.

5. 발차기 연습할 때 초보가 자주 막히는 지점 4가지

• 허벅지가 금방 터진다. 크게 차고 있다는 뜻입니다. 폭을 절반으로 줄이고 속도를 조금 올려 보세요. 근육이 덜 지칩니다.

• 종아리나 발바닥에 쥐가 난다. 발끝을 너무 세게 뻗을 때 흔합니다. 발목은 '뻗는' 게 아니라 '늘어뜨리는' 느낌이면 충분해요. 쥐가 나면 바로 멈추고 벽을 잡으세요.

• 발차기에 신경 쓰면 숨이 막힌다. 발차기 연습 중에는 숨을 참기 쉽습니다. 얼굴을 넣고 있는 동안 코로 조금씩 내쉬세요. 숨쉬기 자체는 자유형 숨쉬기가 어려운 이유 글에서 따로 다룹니다.

• 킥판을 놓으면 다리가 가라앉는다. 발차기보다 고개나 몸통 자세 문제인 경우가 많아요. 이건 수영 하체가 가라앉는 이유 글에서 자세히 봅니다.

막히는 지점을 넘었다면, 이제 얼마나 세게 찰지 정할 차례예요.

6. 목표에 따라 달라지는 발차기 세기와 박자

발차기를 얼마나 세게 찰지는 지금 목표가 뭐냐에 따라 답이 갈립니다.

초보 단계에서는 발차기가 앞으로 밀어 주는 힘보다 하체를 수면 가까이 띄워 주는 역할이 더 큽니다.
그래서 멈추지만 않으면 세기는 약해도 괜찮아요. 거리가 늘수록 발차기를 줄이는 게 오히려 오래 가는 방법입니다.

마지막으로, 발차기를 배우면서 많이들 묻는 질문을 모았습니다.

7. 자유형 발차기 자주 묻는 질문

발차기는 몇 번 차야 하나요?

초보는 박자를 세기보다 멈추지 않고 계속 차는 것을 먼저 익히세요.
팔을 붙인 뒤에는 팔 한 번 돌릴 때 발을 세 번 차는 6비트가 흔한 기본형이고, 오래 가는 수영에서는 2비트로 줄이기도 합니다.

킥판 잡고 차면 오히려 뒤로 가요. 왜 그런가요?

발목이 굳어서 발끝이 바닥을 향하고 있을 가능성이 큽니다.
발바닥이 뒤를 보면 물을 앞으로 밀게 되거든요. 4번의 집 1단계 발목 풀기를 1~2주 해 보세요.

발차기를 세게 할수록 빨라지나요?

어느 정도까지는 그렇지만, 폭이 커지면 빨라지는 것보다 지치는 게 먼저 옵니다.
세게보다 작고 빠르게가 같은 힘으로 더 멀리 가는 방법이에요.

발목이 뻣뻣한 편인데 나아질 수 있나요?

매일 몇 분씩 풀어 주면 대체로 조금씩 나아집니다.
다만 사람마다 타고난 범위가 달라서 끝없이 늘지는 않아요. 무리하게 누르지 말고 아프지 않은 범위에서만 하세요.

오리발을 끼고 연습하면 발차기가 빨리 느나요?

오리발은 발목을 뒤로 펴는 감각과 엉덩이에서 차는 감각을 익히는 데 도움이 됩니다.
다만 오리발에 기대면 맨발 발차기가 약해질 수 있어서, 벗고 하는 연습과 섞어 쓰는 게 좋아요. 자세한 건 수영 오리발 처음 사용할 때 글에 정리했습니다.

발차기만 하는데도 숨이 너무 차요. 체력 문제인가요?

다리는 몸에서 가장 큰 근육이라, 크게 차면 짧은 거리에도 숨이 찹니다.
폭을 줄였는데도 계속 숨이 찬다면 원인이 여럿일 수 있어요. 수영 체력이 너무 빨리 떨어지는 이유 글에서 하나씩 짚어 봅니다.

발차기 연습은 한 번에 얼마나 하는 게 좋나요?

자유수영 한 번에 발차기만 100~200m 정도면 초보에게 충분한 편입니다. 4번의 3~6단계를 한 바퀴 돌면 대략 그 정도가 나와요.
많이 하는 것보다 자주 하는 게 낫습니다. 주 1회 몰아서 하기보다 강습 전후 10분씩 나눠 보세요. 자유형 발차기 잘하는 방법은 결국 올바른 모양을 여러 번 반복하는 데서 나옵니다.

정리 - 엉덩이에서 작게 차는 자유형 발차기

자유형 발차기 잘하는 방법을 세 줄로 줄이면 이렇습니다.

• 무릎이 아니라 엉덩이에서 시작해 다리 전체를 채찍처럼 쓴다

• 발목 힘을 빼서 발등이 뒤를 보게 하고, 폭은 몸통 두께 안쪽으로 작게

• 연습은 발목 풀기 → 벽 잡고 → 킥판 → 킥판 없이 순서로, 한 단계씩

발차기는 되는데 킥판만 놓으면 다리가 무거워진다면 원인은 다른 곳에 있습니다.
다음 글 수영 하체가 가라앉는 이유에서 그 부분을 풀어 보겠습니다.