수영을 마치고 스마트워치를 봤더니 1000m에 400kcal가 찍혀 있습니다.
그런데 인터넷 계산기에 넣어 보면 250kcal가 나오고, 어떤 글은 "1km 수영하면 500kcal"라고 하죠. 어느 숫자를 믿어야 할지 헷갈립니다.

이 글은 수영 1000m 칼로리를 공식 자료로 직접 계산한 결과입니다.
미국 신체활동 대사량 표(Compendium of Physical Activities, 2024년판)의 수영 값을 쓰고, 1000m를 몇 분에 도는지 속도를 세 단계로 나눠 체중 50kg부터 90kg까지 표로 만들었어요. 영법별 차이, 인터넷 숫자가 부풀려지는 이유까지 같이 봅니다.

결론부터 말씀드리면 이렇습니다.
자유형 1000m는 체중 1kg당 약 2.9kcal, 70kg이면 약 200kcal입니다.
그리고 의외로 천천히 30분에 돌든 보통 속도로 22분에 돌든 1000m 칼로리는 거의 같아요. 시간당 칼로리와 거리당 칼로리는 다르게 움직이기 때문입니다. 계산 방법부터 보여 드릴게요.

1. 수영 1000m 칼로리 공식 MET × 체중 × 시간과 속도별 MET 5.8·8.0·10.5

운동 칼로리는 보통 이 공식으로 계산합니다.

소모 칼로리(kcal) = MET × 체중(kg) × 운동 시간(시간)

MET은 가만히 앉아 있을 때보다 몇 배의 에너지를 쓰는지 나타낸 값이에요. 앉아서 쉬는 상태가 1입니다.
미국 신체활동 대사량 표(Compendium) 2024년판은 자유형을 속도로 나눠 값을 정해 두었습니다. 속도가 야드 단위라서 미터로 바꾸고, 1000m에 걸리는 시간을 계산하면 아래와 같아요.

"천천히"는 분당 30~45야드 구간 안에서 100m 3분으로 잡았습니다.
중간에 벽에서 쉬는 시간은 넣지 않았어요. 쉬는 동안에는 칼로리가 거의 늘지 않으니, 순수하게 헤엄친 시간만 보는 게 맞습니다.

이 속도 가정을 체중에 곱하면 드디어 내 숫자가 나옵니다.

2. 체중 50~90kg × 속도별 수영 1000m 칼로리 표 - 70kg 약 200kcal

위 공식에 그대로 넣어 파이썬으로 계산했습니다. 자유형 1000m를 쉬지 않고 돌았을 때 기준이에요.

표를 보면 두 가지가 바로 보입니다.

• 체중이 10kg 늘 때마다 약 30kcal씩 올라갑니다. 같은 거리라도 무거운 몸을 옮기는 데 에너지가 더 들기 때문이에요.

• 천천히와 보통은 1kcal 차이밖에 안 납니다. 빠르게는 오히려 10% 남짓 적게 나와요.

이 숫자에는 가만히 있어도 쓰는 기초 에너지까지 포함돼 있습니다.
운동 때문에 추가로 쓴 몫만 보려면 MET에서 1을 빼고 계산하는데, 그러면 위 값보다 10~17% 적어집니다. 70kg 보통 속도라면 약 180kcal예요.

그렇다면 왜 빨리 가도 칼로리가 늘지 않을까요? 이게 이 주제에서 가장 많이 오해하는 부분입니다.

3. 느리게 가도 1000m 칼로리가 비슷한 이유 - 시간당과 거리당의 차이

빠르게 헤엄치면 1시간당 칼로리는 확실히 큽니다. 70kg 기준으로 천천히는 시간당 406kcal, 빠르게는 735kcal로 두 배 가까이 차이가 나죠.
그런데 빠른 사람은 1000m를 15분 만에 끝냅니다. 천천히 가는 사람은 같은 거리에 두 배 시간을 쓰고요.

결국 강도가 올라가는 만큼 시간이 줄어들어서 거리당 칼로리는 거의 제자리입니다.
빠르게가 조금 더 적게 나오는 건, 잘하는 사람일수록 물의 저항을 덜 받는 자세로 헤엄치기 때문이에요. 같은 거리를 적은 힘으로 가는 게 곧 실력이니까요.

칼로리를 늘리고 싶다면 속도보다 거리와 시간

그래서 칼로리를 더 쓰고 싶을 때 답은 무리하게 빨라지는 게 아니라 같은 속도로 더 오래, 더 멀리 가는 것입니다.
초보에게 전력 질주는 25m마다 쉬게 만들고, 쉬는 시간만 늘어나요. 천천히라도 끊기지 않고 가는 편이 한 번 수영의 총 칼로리가 큽니다.

자유형 말고 다른 영법으로 돌면 숫자가 어떻게 바뀌는지도 보겠습니다.

4. 영법별 30분 칼로리 - 접영이 가장 높고 느긋한 평영·배영은 느린 자유형보다 조금 낮음

평영, 배영은 Compendium에 속도 구분 없이 "여가용"과 "훈련용" 값만 있습니다.
그래서 거리 대신 30분 동안 쉬지 않고 했을 때 기준으로 비교했어요.

접영이 가장 높지만 초보가 30분을 쉬지 않고 접영하는 건 사실상 어렵습니다.
평영과 배영을 느긋하게 하면 천천히 하는 자유형보다 조금 낮아요. 다만 평영은 같은 1000m를 가는 데 시간이 더 걸리는 편이라, 거리로 따지면 자유형과 비슷하거나 조금 더 나올 수 있습니다.

여기까지가 공식으로 나온 숫자입니다. 그런데 인터넷에서 보는 숫자는 왜 이보다 훨씬 클까요?

5. 인터넷 수영 칼로리가 크게 나오는 이유 4가지 - 쉬는 시간·기초 에너지·기기 오차

"1시간 600kcal"는 쉬지 않고 한 시간을 돈 경우

70kg이 보통 속도로 한 시간 내내 쉬지 않으면 560kcal가 나옵니다. 거리로는 약 2.7km예요.
숫자 자체는 틀리지 않지만, 대부분의 사람이 한 번에 하는 수영과는 거리가 멉니다.

강습 50분을 수영 50분으로 계산

강습에는 설명 듣는 시간, 줄 서서 기다리는 시간, 벽에서 숨 고르는 시간이 들어 있습니다.
50분을 통째로 곱하면 실제로 헤엄친 시간보다 크게 잡히죠. 계산할 때는 실제로 헤엄친 분만 넣으세요.

기초 에너지까지 포함한 숫자

2번에서 본 것처럼, 대부분의 칼로리 숫자는 가만히 있어도 쓰는 몫을 포함합니다.
다이어트 계산을 할 때는 여기서 10~17%를 빼야 수영으로 늘어난 몫에 가까워요.

스마트워치 추정치의 오차

미국 스탠퍼드대 연구팀이 손목형 기기 7종을 걷기·달리기·자전거에서 실측과 비교했더니, 칼로리 오차가 20% 아래로 들어온 기기는 하나도 없었습니다.
물속은 이 실험에 없었고, 조건이 더 까다로운 편이에요. 워치 숫자는 지난주의 나와 비교하는 용도로만 보는 게 안전합니다.

이제 표를 찾아보지 않아도 내 숫자를 바로 계산하는 방법을 정리하겠습니다.

6. 내 수영 1000m 칼로리 바로 계산하는 법 - 체중 × 2.9, 달리기 약 2.8km와 같은 양

속도가 천천히~보통이라면 계산은 한 줄로 끝납니다.

• 전체 소모량: 내 체중(kg) × 2.9, 예) 65kg이면 약 190kcal

• 운동으로 늘어난 몫: 내 체중(kg) × 2.5, 예) 65kg이면 약 160kcal

• 100m 1분 30초 안쪽으로 빠르게 돈다면 × 2.55 로 조금 낮춰 잡습니다.

같은 Compendium 값으로 다른 운동과 거리당 칼로리를 비교해 보면, 자유형 1000m는 시속 8km 달리기 약 2.8km, 보통 걸음 걷기 약 3.8km와 비슷합니다.
70kg이라면 수영 1000m 약 204kcal, 달리기 1km 약 74kcal, 걷기 1km 약 53kcal예요. 수영은 물의 저항 때문에 같은 거리에 훨씬 많은 에너지가 듭니다.

그러니 수영 1000m 칼로리를 다른 운동과 비교할 때는 거리로 비교하면 수영이 커 보이고, 시간으로 비교하면 비슷해진다는 점만 기억해 두세요.

7. 수영 1000m 칼로리 자주 묻는 질문

초보라서 1000m를 쉬면서 40분 넘게 걸려요. 칼로리가 더 많이 나오나요?

거의 늘지 않습니다. 벽에서 쉬는 동안 쓰는 에너지는 헤엄칠 때보다 훨씬 적어요.
쉬는 시간을 빼고 실제로 헤엄친 시간이 약 30분이라면 천천히 기준 숫자를 그대로 보시면 됩니다.

1000m 수영하면 밥 한 공기를 뺀 셈인가요?

흰쌀밥 한 공기(약 210g)는 보통 300kcal 안팎으로 봅니다.
70kg이 1000m를 돌면 약 200kcal라서 밥 3분의 2 공기쯤이에요. 수영 후에 한 공기를 더 먹으면 오히려 남습니다.

물이 차가우면 칼로리를 더 쓰나요?

체온을 지키느라 에너지를 조금 더 쓸 수는 있지만, 실내 수영장 온도에서 그 차이를 칼로리로 정확히 잡은 자료는 찾기 어렵습니다.
오히려 차가운 물에서 운동한 뒤 더 많이 먹었다는 연구가 있어요. 이 부분은 다음 글에서 자세히 다룹니다.

오리발을 끼고 1000m를 돌면 칼로리가 달라지나요?

오리발은 같은 힘으로 더 빨리 가게 해 줍니다. 그래서 같은 거리를 도는 시간이 짧아지고, 1000m 칼로리는 보통 조금 줄어요.
대신 같은 시간을 돈다면 다리를 더 많이 쓰니 비슷하거나 조금 늘 수 있습니다. 오리발 전용 MET 값은 Compendium에 따로 없어요.

매일 1000m씩 하면 한 달에 몇 kg 빠지나요?

70kg이 운동으로 늘어난 몫(약 180kcal)을 30일 쌓으면 약 5,400kcal입니다. 흔히 쓰는 '지방 1kg = 약 7,700kcal'로 나누면 0.7kg 정도예요.
다만 운동을 시작하면 먹는 양도 늘기 쉬워서, 실제 연구에서는 계산보다 덜 빠지는 경우가 많습니다.

평영 1000m와 자유형 1000m 중 뭐가 더 칼로리를 쓰나요?

느긋한 평영은 시간당 칼로리가 느린 자유형보다 조금 낮지만, 같은 거리를 가는 데 시간이 더 걸립니다.
그래서 1000m 기준으로는 비슷한 수준이라고 보시면 돼요. 초보라면 편하게 오래 할 수 있는 영법이 결국 더 많이 씁니다.

정리 - 수영 1000m 칼로리는 체중 × 2.9

수영 1000m 칼로리를 세 줄로 줄이면 이렇습니다.

• 자유형 1000m는 체중 1kg당 약 2.9kcal, 60kg 약 175kcal, 70kg 약 200kcal, 80kg 약 230kcal

• 속도를 올려도 거리당 칼로리는 거의 같거나 조금 줄어듭니다. 늘리려면 더 멀리, 더 오래

• 인터넷 숫자는 쉬는 시간·기초 에너지·기기 오차 때문에 부풀기 쉬우니 실제로 헤엄친 시간만 계산

숫자만 보면 1000m 200kcal는 생각보다 작습니다. 그럼 수영으로 정말 살이 빠질까요?
다음 글 수영 다이어트 효과에서 연구 결과와 수영 후 허기를 다루는 법을 이어서 보겠습니다.