강습 때마다 강사에게 같은 말을 듣습니다. "고개 들지 마세요."
머리로는 알겠는데, 숨이 급해지면 턱이 먼저 올라가 버리죠. 안 들면 물을 먹을 것 같고, 들면 몸이 가라앉고요.

이 글은 자유형 호흡할 때 고개를 들면 안 되는 이유를 몸에서 실제로 벌어지는 일의 순서대로 설명합니다.
고개를 들면 왜 오히려 숨 쉬기가 더 어려워지는지, 강사 없이 내가 들고 있는지 확인하는 법, 어디까지 돌려야 맞는지 기준까지 담았어요.

결론부터 말씀드리면 이렇습니다.
고개를 들면 다리가 가라앉고, 다리가 가라앉으면 몸이 비스듬해지면서 입이 오히려 물에 더 잠깁니다. 숨을 쉬려고 든 고개가 숨 쉴 공간을 없애는 셈이죠.
답은 '들기'가 아니라 몸통과 함께 '돌리기', 그리고 한쪽 눈은 물속에 남겨 두기예요.

1. 고개를 들면 다리가 내려가는 시소 원리

물에 엎드린 몸은 시소와 비슷합니다.
공기가 든 폐가 있는 가슴 부근이 가장 잘 뜨고, 근육과 뼈가 많은 다리는 상대적으로 가라앉기 쉬워요. 이 가슴 근처가 시소의 받침점 역할을 합니다.

머리가 물속에 있을 때는 물이 머리 무게를 받쳐 줍니다.
그런데 고개를 들어 머리가 물 밖으로 나오면, 물이 더 이상 받쳐 주지 않는 머리 무게가 몸 앞쪽을 누르게 돼요. 머리를 들어 올리는 동작 자체가 가슴을 아래로 밀기도 하고요.
앞쪽이 그렇게 흔들리면 반대편인 다리가 시소처럼 아래로 떨어집니다.

그래서 강사들이 "바닥을 보세요"라고 하는 거예요. 목적은 고개가 아니라 몸 전체를 수평으로 펴 두는 것입니다.

그런데도 자꾸 고개가 들리는 건 이상한 일이 아닙니다.
땅에서는 숨이 차면 얼굴을 들어 앞을 보는 게 자연스럽고, 물이 낯선 초보는 입을 최대한 물에서 멀리 떼고 싶은 마음이 먼저 들거든요.
즉, 고개 드는 버릇은 운동신경이 아니라 본능에 가까운 반응이에요. 그래서 알기만 해서는 안 고쳐지고, 아래에 나오는 기준을 몸에 따로 익혀야 합니다.

게다가 고개를 든 대가는 다리가 내려가는 데서 끝나지 않아요.

참고: USMS 자유형 몸 자세 안내

2. 고개를 한 번 들 때 몸에서 이어지는 연쇄 반응 4단계

핵심은 2번이에요. 앞으로 나가는 머리 옆에는 수면이 살짝 파인 고랑이 생겨서, 원래는 낮은 위치에서도 입이 공기에 닿습니다.
고개를 들어 속도가 죽으면 그 고랑이 사라지고, 입은 더 높이 올려야만 숨을 쉴 수 있게 되죠. 고개를 들수록 더 들어야 하는 악순환이 여기서 생깁니다.

자유형 호흡할 때 고개를 들면 안 되는 이유를 한 문장으로 줄이면, 숨을 위해 한 행동이 숨 쉴 자리를 없애기 때문이에요.
여기에 목과 어깨 부담도 붙습니다. 엎드린 채 고개를 뒤로 젖히면 목 뒤가 계속 조여서, 수영 뒤 목덜미가 뻐근하다는 분이 많아요.

그럼 내가 지금 고개를 들고 있는지는 어떻게 알 수 있을까요?

3. 내가 고개를 드는지 스스로 확인하는 신호 5가지

고개 드는 버릇은 본인이 가장 모릅니다. 숨 쉬는 순간은 너무 짧아서 느낌이 잘 안 남거든요.
아래 다섯 가지 중 하나라도 해당하면 들고 있을 가능성이 높아요.

• 숨 쉴 때 두 눈이 모두 물 밖에 나온다. 맞게 돌리면 아래쪽 수경은 물속에 있습니다.

• 숨 쉴 때 천장이나 앞쪽 벽이 보인다. 옆 레인이나 옆 벽 쪽이 보여야 정상이에요.

• 숨 쉰 직후 다리가 바닥 쪽으로 처지는 느낌이 든다.

• 숨 쉬는 순간 앞으로 뻗은 팔이 아래로 떨어진다. 몸을 받치려고 팔로 누르는 신호입니다.

• 수영 뒤 목 뒤나 어깨 윗부분이 뻐근하다.

가장 정확한 건 누군가 옆에서 봐 주는 거예요. 같은 반 사람에게 "숨 쉴 때 제 눈이 몇 개 나오는지 봐 주세요" 한마디면 됩니다.
촬영이 허용되는 수영장이라면 옆에서 짧게 찍어 보는 것도 좋아요. 촬영 금지인 곳이 많으니 꼭 먼저 확인하세요.

들고 있는 걸 확인했다면, 이제 맞게 돌리는 기준입니다.

4. 고개를 올바르게 돌리는 기준 5가지

정수리는 계속 앞을 향하는 회전축

고개를 돌릴 때 정수리는 가던 방향을 그대로 가리킵니다. 목이 꼬치처럼 한 줄로 꿰어져 있고, 그 줄을 축으로 얼굴만 돈다고 생각하세요.
정수리가 위로 들리는 순간이 곧 고개를 드는 순간이에요.

한쪽 수경은 물속, 반대쪽 귀는 물에 잠긴 상태

숨 쉴 때 아래쪽 수경은 물속에, 위쪽 수경은 수면 위로 반쯤 나오는 정도가 기준입니다.
반대쪽 귀가 물에 살짝 잠겨 있다면 제대로 돌린 거예요.

고개 혼자가 아니라 몸통과 함께 도는 회전

고개만 90도 돌리면 목이 꺾이고 불편합니다. 몸통이 먼저 옆으로 굴러 주고, 고개는 거기에 조금만 더 돌리는 거예요.
몸이 옆으로 기울어 있으면 고개를 조금만 돌려도 입이 나옵니다.

시선은 옆, 살짝 뒤쪽

숨 쉴 때 눈은 옆 레인이나 옆 벽, 조금 뒤쪽을 봅니다.
앞을 보려고 하면 고개가 저절로 들려요.

돌아올 때는 얼굴 먼저, 팔은 나중

숨을 쉬었으면 팔이 넘어오기 전에 얼굴을 먼저 물속으로 돌려 바닥을 봅니다.
얼굴이 늦게 돌아오면 다음 동작이 전부 밀려요.

기준을 알아도 몸에 붙이려면 따로 연습이 필요해요.

참고: USMS 자유형·배영 고개 위치 찾는 법

5. 고개를 안 들게 만드는 연습 3가지와 막히는 지점

1. 벽 잡고 수경 반만 내놓기. 벽을 잡고 엎드린 채 얼굴을 물에 넣었다가 옆으로 돌려, 위쪽 수경이 반만 나오는 위치를 찾습니다. 이 위치를 10번 반복해 눈에 익혀요.

2. 팔에 귀 붙이고 옆으로 누워 발차기. 한 팔을 앞으로 뻗고 그 팔에 귀를 붙인 채 옆으로 누워 발을 찹니다. 이 자세에서 숨 쉬면 고개를 들 틈이 없어요.

3. 숨 쉰 뒤 바닥의 검은 선 보기. 숨을 쉬고 돌아올 때마다 바닥 레인 선을 찾는다는 목표를 세우세요. 얼굴이 빨리, 제자리로 돌아옵니다.

세 가지 모두 천천히 갈 때 먼저 몸에 붙이세요. 빠르게 가면 숨이 급해지고, 숨이 급하면 고개는 다시 올라갑니다.

연습하다 가장 많이 막히는 말은 "안 드니까 물을 먹어요"입니다.
이건 고개가 낮아서가 아니라 입을 너무 일찍 벌리거나, 물속에서 숨을 덜 내쉬어서인 경우가 대부분이에요. 날숨 순서는 자유형 숨쉬기가 어려운 이유, 입 모양 요령은 수영 물먹는 이유 글에서 다룹니다.

그렇다고 앞을 전혀 보면 안 되는 건 아닙니다. 봐도 되는 경우가 따로 있어요.

6. 앞을 봐도 되는 경우와 체형·상황별 차이

"그럼 앞은 절대 보면 안 되나요?" 하는 질문도 많아요. 상황에 따라 답이 다릅니다.

• 벽까지 남은 거리가 궁금할 때 - 고개를 들지 말고 바닥을 보세요. 경기용 수영장은 바닥 선 끝이 T자로 끝나서, 그게 보이면 벽이 가깝다는 뜻이에요.

• 자유수영에서 앞사람이 신경 쓰일 때 - 호흡하려고 옆으로 돌렸을 때 곁눈으로 확인하는 정도로 충분합니다.

• 바다 수영처럼 방향을 봐야 할 때 - 눈만 수면 위로 살짝 내는 별도 기술이 있지만, 수영장 초급 단계에서는 필요 없어요.

• 목과 어깨가 뻣뻣한 분 - 고개를 더 돌리려 애쓰기보다 몸통을 더 기울이는 쪽이 편합니다.

• 원래 하체가 잘 가라앉는 체형 - 고개를 조금만 들어도 영향이 더 큽니다. 이 경우는 수영 하체가 가라앉는 이유 글도 함께 보세요.

이제 고개 위치에 대해 자주 받는 질문을 모아 보겠습니다.

7. 자유형 고개 위치 자주 묻는 질문

바닥을 볼 때 턱을 얼마나 당겨야 하나요?

턱을 가슴에 붙일 만큼 당길 필요는 없습니다. 서 있을 때처럼 목을 자연스럽게 편 상태로 엎드리면 시선이 바로 아래나 살짝 앞 바닥을 봐요.
너무 숙이면 오히려 어깨가 물속으로 들어가 팔 돌리기가 불편해집니다.

평영은 고개를 드는데, 자유형은 왜 안 되나요?

평영은 동작 사이에 멈추는 구간이 있고, 고개를 드는 순간이 동작의 일부로 짜여 있습니다.
자유형은 쉬지 않고 이어 가는 영법이라 한 번의 기울어짐이 바로 속도와 호흡에 영향을 줘요.

오리발을 끼면 고개를 들어도 괜찮던데요?

오리발이 다리를 띄워 줘서 가라앉는 게 덜 느껴질 뿐입니다.
벗으면 같은 문제가 다시 나오니, 고개 연습은 맨발로 하는 편이 좋아요.

양쪽 호흡을 하면 고개 드는 버릇이 줄어드나요?

도움이 되는 경우가 있습니다. 양쪽으로 돌리다 보면 몸통 회전이 자연스러워지거든요.
다만 한쪽 호흡에서 고개를 드는 상태라면 한쪽부터 고친 뒤 양쪽으로 넘어가는 게 순서예요.

고개 드는 버릇을 고치는 데 얼마나 걸리나요?

사람마다 다르지만, 위 연습을 강습 때마다 몇 분씩 꾸준히 하면 보통 몇 주 안에 차이를 느끼는 분이 많아요.
숨이 급해지는 순간 다시 나오기 쉬우니 천천히 갈 때부터 고치세요.

수영 뒤 목이 아픈데 고개 때문일까요?

고개를 들고 젖히는 버릇이 원인 중 하나일 수 있습니다.
자세를 고친 뒤에도 통증이 계속되거나 저림이 함께 있다면 진료를 받아 보시는 게 좋아요.

고개를 안 들면 앞사람과 부딪힐까 봐 불안한데요?

초급반은 한 레인에서 여러 명이 도니 그런 걱정이 드는 게 당연합니다.
출발할 때 앞사람과 간격을 5m 정도 두고 출발하면, 고개를 들지 않아도 부딪힐 일이 거의 없어요. 숨 쉴 때 곁눈으로 옆을 보면 대략적인 위치도 알 수 있습니다.

정리 - 자유형 호흡은 드는 게 아니라 몸통과 함께 돌리는 동작

자유형 호흡할 때 고개를 들면 안 되는 이유와 기준을 세 줄로 줄이면 이렇습니다.

• 고개를 들면 시소처럼 다리가 가라앉고, 속도가 죽어 숨 쉴 공간이 줄어든다

• 기준은 아래쪽 수경은 물속, 반대쪽 귀는 물에 잠기게

• 고개 혼자가 아니라 몸통과 함께 돌리고, 돌아올 땐 얼굴 먼저

고개를 고쳐도 다리가 계속 처진다면 원인은 다른 곳에도 있을 수 있어요.
다음 글에서는 수영 하체가 가라앉는 이유를 자세와 발차기 쪽에서 살펴보겠습니다.