자유형 몇 바퀴만 돌아도 어깨 앞쪽이 뻐근하다면, 어깨 근육보다 팔이 물에 들어가고 넘어가는 방식을 먼저 봐야 합니다.

자유형 어깨 통증은 보통 네 군데에서 출발합니다.

입수 위치, 몸 회전, 호흡 방향, 훈련량.

어깨가 약해서라기보다 어깨 혼자 일을 떠맡는 자세가 수백 번 반복되면서 쌓이는 경우가 많더라고요.

저도 오른쪽으로만 숨을 쉬던 시절에 한동안 오른 어깨가 뻐근했습니다.

그때는 어깨 스트레칭만 열심히 했는데, 같은 레인 회원분이 「오른손이 자꾸 안쪽으로 들어간다」고 말해줘서 입수 쪽을 보게 됐습니다.

자유형이 유독 어깨에 부담을 주는 이유

자유형은 팔을 머리 위로 뻗었다가 물을 잡아 뒤로 밀고, 다시 물 밖으로 넘기는 동작을 쉬지 않고 반복합니다.

팔을 머리 위로 올린 상태에서 안쪽으로 비틀면 어깨 앞쪽 공간이 좁아지는 방향이 됩니다.

그 각도로 힘을 주고 물을 누르면 어깨 앞쪽 힘줄이 계속 스치듯 눌리게 됩니다.

수영하는 사람들 사이에 「수영인 어깨(swimmer's shoulder)」라는 말이 따로 있을 만큼 흔한 고민이기도 합니다.

핵심은 반복 횟수입니다.

한 번은 아무렇지 않은 각도도 1km, 2km씩 쌓이면 전혀 다른 이야기가 됩니다.

원인 1. 입수 위치｜손이 중앙선을 넘어갈 때

가장 먼저 볼 곳은 손이 물에 들어가는 자리입니다.

흔한 실수는 두 가지입니다.

① 크로스 입수

손이 머리 앞 중앙을 넘어 반대쪽으로 들어가는 경우입니다.

팔이 몸 안쪽으로 모이면 어깨가 안으로 말린 채 물을 잡게 되고, 당기는 내내 그 각도가 유지됩니다.

② 엄지부터 세게 꽂는 입수

엄지가 먼저 들어가면 손바닥이 바깥을 향하면서 팔 전체가 안쪽으로 돌아갑니다.

앞에서 말한 「어깨 앞쪽이 좁아지는 자세」를 스스로 만드는 셈입니다.

제가 지금 쓰는 기준은 이렇습니다.

• 손은 같은 쪽 어깨 선 위로 들어간다

• 손끝부터 들어가서 앞으로 쭉 뻗는다

• 위에서 보면 두 팔이 11자를 그린다

저는 입수 폭을 어깨 너비로 벌리고 나서 걸리던 느낌이 확실히 줄었습니다.

처음엔 팔이 너무 벌어진 것처럼 어색한데, 그게 오히려 정상 폭에 가깝더라고요.

원인 2. 몸 회전 부족｜납작하게 누워서 칠 때

몸통이 옆으로 기울지 않고 판자처럼 평평하게 떠 있으면, 팔을 물 밖으로 넘길 공간이 부족합니다.

그러면 어깨 관절만으로 팔을 들어 올려야 합니다.

팔을 옆으로 크게 휘두르거나 어깨를 귀 쪽으로 끌어올리는 동작이 여기서 나옵니다.

몸이 한쪽으로 기울면 반대쪽 어깨가 자연스럽게 물 위로 올라와서, 팔이 훨씬 적은 힘으로 넘어갑니다.

여기서 흔한 오해가 하나 있습니다.

「회전은 많이 할수록 좋다?」

아닙니다.

너무 크게 돌면 균형이 무너지고, 그걸 버티려고 앞팔로 물을 누르게 됩니다. 결국 어깨가 또 일합니다.

회전은 어깨만이 아니라 골반까지 같이 한 덩어리로 도는 게 기준입니다.

점검은 사이드 킥으로 해보면 쉽습니다.

한 팔을 앞으로 뻗고 옆으로 누운 채 발차기만 해서 25m를 편하게 가는지 보세요.

이게 불편하면 회전한 자세에서 균형을 못 잡고 있다는 뜻이라, 스트로크 중에도 팔로 버티고 있을 가능성이 높습니다.

원인 3. 호흡 쪽 편중｜한쪽으로만 숨 쉴 때

한쪽으로만 숨을 쉬면 숨 쉬는 쪽으로는 크게 돌고, 반대쪽으로는 덜 돌게 됩니다.

그러면 좌우 팔이 하는 일이 달라집니다.

숨을 쉬는 동안에는 앞으로 뻗은 반대쪽 팔이 몸을 받치는 지지대가 되기 쉽습니다.

고개를 들어 숨을 쉬는 습관까지 있으면, 그 팔이 물을 아래로 꾹 누르면서 버팁니다.

반대로 회전이 덜 되는 쪽 팔은 넘길 공간이 좁아서 억지로 들어 올리게 됩니다.

그래서 어느 쪽 어깨가 아픈지는 사람마다 다릅니다.

제 경우엔 숨 쉬는 쪽이 오른쪽이었는데, 아픈 것도 오른쪽이었습니다.

중요한 건 좌우가 다르게 움직이고 있다는 사실 자체입니다.

한쪽 호흡만 오래 해 본 입장이라 이건 더 권하고 싶습니다. 연습 세트 일부에 양쪽 호흡(세 번 젓고 한 번 호흡)을 섞는 걸 추천합니다.

처음엔 숨이 차서 힘든데, 안 쓰던 쪽으로 돌아보면서 좌우 회전 차이가 스스로 느껴집니다.

원인 4. 훈련량이 갑자기 늘었을 때

자세가 그대로인데 어깨가 갑자기 아프기 시작했다면 이걸 먼저 떠올려보세요.

• 강습 반을 올렸다

• 패들을 끼고 돌기 시작했다

• 쉬는 시간이 짧은 인터벌 세트가 늘었다

• 주 2회에서 주 4~5회로 늘렸다

패들은 손 면적을 키우는 도구라서, 같은 동작이라도 어깨가 받는 힘이 커집니다.

게다가 지치면 자세가 먼저 무너집니다.

틀어진 자세로 거리만 늘리면, 틀린 동작의 반복 횟수만 늘어나는 것입니다.

저는 어깨가 걸리는 주에는 자유수영 가서 도는 거리부터 줄입니다.

킥판을 잡고 팔을 뻗는 자세조차 불편하면 그 주는 킥 세트도 줄입니다.

아픈 순간으로 원인 좁혀보기

이 표는 제가 겪고 주변에서 들은 경우를 정리한 것이라, 원인을 확정하는 기준은 아닙니다.

다만 어디부터 고쳐볼지 순서를 정하는 데는 꽤 쓸모가 있습니다.

「어깨가 약해서 아프다」는 말의 함정

어깨가 아프면 흔히 이렇게 생각합니다.

「근력이 부족하니 더 세게 저어서 버텨야지.」

그런데 자세가 틀어진 상태에서 힘을 더 주면, 틀어진 각도에 더 큰 힘이 실립니다.

스트레칭도 마찬가지입니다.

도움은 되지만, 입수가 여전히 중앙선을 넘는다면 물에 들어가는 순간 같은 자리에 다시 부담이 갑니다.

그리고 쉬어도 통증이 계속되거나, 밤에 욱신거리거나, 팔이 저린 느낌이 있다면 자세 문제로만 넘기지 말고 병원에서 진료를 받아보세요.

자세 교정은 그다음에 해도 늦지 않습니다.

결론｜어깨가 걸리면 입수 폭부터

네 가지 원인을 정리하면 이렇습니다.

입수 위치 → 중앙선을 넘지 않게, 손끝부터

몸 회전 → 골반까지 같이, 너무 크지 않게

호흡 방향 → 양쪽 호흡을 섞어 좌우 차이 줄이기

훈련량 → 아픈 주에는 패들 빼고 거리 줄이기

그래도 딱 하나만 먼저 해본다면,

다음 수영 때 손이 어깨 너비로 들어가는지만 신경 써보세요.

생각보다 많은 분들이 자기 입수가 안쪽으로 모여 있다는 걸 영상으로 보고 나서야 알게 됩니다.

숨 쉬는 쪽 어깨가 아프셨나요, 반대쪽이 아프셨나요?

한쪽 호흡을 오래 하신 분들은 어느 쪽이 먼저 걸렸는지 궁금합니다.

어깨 통증을 입수나 호흡을 바꿔서 줄여본 경험이 있다면, 무엇을 바꿨는지 댓글로 남겨주세요.

같은 자리에서 막혀 있는 분들이 어디부터 손볼지 정하는 데 도움이 됩니다.