킥판 잡고 발차기까지는 잘 따라갔는데, 팔 돌리면서 고개를 옆으로 돌리는 순간부터 물을 먹기 시작합니다.

자유형 배우는 분들이 가장 오래 붙잡혀 있는 구간이죠.

자유형 호흡이 안 되는 이유는 대부분 폐활량이 아니라 동작 순서에 있습니다.

제가 보기에 원인은 크게 다섯 가지로 좁혀집니다.

① 머리를 든다 ② 돌리는 타이밍이 늦다 ③ 물속에서 안 내쉬고 올라온다 ④ 몸통은 그대로 두고 목만 돌린다 ⑤ 숨 쉬는 동안 앞팔이 가라앉는다

하나씩 보면 「아, 이거 나다」 싶은 게 분명 있을 겁니다.

자유형 호흡은 원래 「옆으로 굴러서」 쉬는 동작이다

먼저 자유형 호흡이 어떻게 이루어지는지부터 짚고 가겠습니다.

자유형에서 숨은 앞이 아니라 옆에서 쉽니다.

팔이 물을 밀어 뒤로 빠질 때 몸통이 그쪽으로 기울고, 머리는 그 회전을 따라 옆으로 돌아갑니다.

앞으로 나아가는 머리 옆에는 물이 살짝 밀려나면서 움푹 파인 골이 생깁니다.

잘하는 사람들은 입을 수면 위로 높이 올리지 않습니다.

그 골 안에서 입꼬리만 살짝 내놓고 숨을 쉽니다.

그래서 호흡이 안 된다는 건 대개 이 골까지 입이 못 가거나, 골을 벗어날 만큼 과하게 올라오는 것 둘 중 하나입니다.

원인 ① 머리를 앞으로 든다

가장 흔합니다.

물을 먹을까 봐 무의식적으로 턱이 앞으로 들립니다.

문제는 머리가 올라가면 반대편 끝인 하체가 가라앉는다는 점입니다.

다리가 가라앉으면 몸이 비스듬해지고, 물의 저항이 커지고, 속도가 줄면서 머리 옆 골도 얕아집니다.

결국 더 높이 들어야 숨을 쉴 수 있게 되고, 또 가라앉습니다.

교정 기준은 이렇습니다.

• 숨 쉴 때 한쪽 눈은 물속에 남아 있다는 느낌

• 시선은 앞이 아니라 옆, 혹은 살짝 뒤쪽 수면

• 뒤통수가 물에서 거의 안 뜬다

저도 한동안 한쪽 눈을 물에 두는 게 무서워서 고개를 자꾸 들었는데, 막상 눈 하나를 담그고 나서야 오히려 물을 덜 먹었습니다.

원인 ② 돌리는 타이밍이 늦다

팔이 이미 앞으로 넘어오기 시작한 뒤에 고개를 돌리는 경우입니다.

이 시점엔 몸통 회전이 반대로 돌아오고 있어서, 입이 수면에 닿자마자 다시 물속으로 끌려 들어갑니다.

숨을 쉬는 시간이 거의 없으니 급하게 마시다가 물을 먹게 됩니다.

흔한 오해가 여기 있습니다.

「팔이 앞으로 올 때 숨을 쉰다」고 배운 기억이 있다면, 실제로는 팔이 물을 밀어 허벅지 쪽으로 빠지는 시점에 이미 고개가 돌아가기 시작해야 합니다.

그리고 팔이 앞으로 돌아올 때 얼굴도 같이 물로 돌아옵니다.

감각으로 표현하면 「팔이 끝날 때 숨이 끝난다」에 가깝습니다.

원인 ③ 물속에서 내쉬지 않고 올라온다

자유형에서 입이 수면 위에 있는 시간은 아주 짧습니다.

그 짧은 순간에 내쉬기와 들이마시기를 둘 다 하려고 하면, 둘 다 반쯤 하다가 끝납니다.

그래서 고개를 돌리기 전, 얼굴이 물속에 있을 때 코로 내쉬기를 거의 마쳐 놓는 것이 중요합니다.

입이 올라오면 들이마시기만 하면 되도록요.

숨이 차는 느낌 전반을 줄이는 이야기는 따로 길게 다룰 부분이고, 자유형에서 중요한 건 내쉬는 타이밍이 회전 직전에 끝나 있느냐입니다.

원인 ④ 몸통은 그대로, 목만 돌린다

엎드린 자세 그대로 목만 옆으로 꺾으면 생각보다 입이 수면에 닿지 않습니다.

억지로 닿게 하려다 보니 머리를 들게 되고, 결국 원인 ①로 돌아갑니다.

자유형 호흡은 몸통이 먼저 기울고 머리는 따라가는 것입니다.

어깨 한쪽이 수면 위로 살짝 올라올 만큼 몸이 회전하면, 목은 조금만 돌려도 입이 골에 닿습니다.

개인적으로는 이 부분이 가장 늦게 고쳐졌습니다.

오른쪽으로만 숨을 쉬던 시기에 목만 비트는 버릇이 있었고, 한동안 오른 어깨가 뻐근했던 것도 그 영향이 아니었나 싶습니다.

이건 제 경우일 뿐이라 원인을 단정할 수는 없습니다.

원인 ⑤ 숨 쉬는 동안 앞팔이 무너진다

숨을 쉬는 쪽 반대 팔은 앞으로 뻗어 있어야 합니다.

그런데 호흡에 신경을 쓰다 보면 이 팔이 아래로 푹 꺼지거나, 물을 누르면서 머리를 받치려고 합니다.

앞팔이 무너지면 머리를 받쳐줄 기둥이 사라지고 상체가 가라앉습니다.

「숨 쉴 때마다 몸이 가라앉는다」는 분들을 보면 이 경우가 많습니다.

숨 쉬는 동안 앞팔은 수면 바로 아래에서 길게 뻗은 채로 버틴다고 생각하면 됩니다.

증상으로 원인 찾기

대부분은 한 가지가 아니라 두세 개가 섞여 있습니다.

그래서 하나를 고치면 다른 게 드러나는 경우도 흔합니다.

혼자 해볼 수 있는 교정 드릴

사이드 킥 (옆으로 누워 발차기)

한 팔은 앞으로 뻗고, 다른 팔은 옆구리에 붙인 채 옆으로 누워 발차기를 합니다.

얼굴은 물속에 두었다가 숨이 필요할 때 몸통을 조금 더 굴려 입만 내놓습니다.

회전으로 숨 쉬는 감각을 익히는 데 좋습니다.

한 팔 자유형

한 팔은 앞으로 뻗어 두고, 다른 팔만 돌리면서 그쪽으로 호흡합니다.

앞팔이 무너지지 않는지, 팔이 끝날 때 고개가 돌아오는지 확인하기 좋습니다.

킥판 한 손 잡고 호흡

킥판을 앞으로 뻗은 손으로 잡으면 앞팔이 가라앉는 걸 막아줍니다.

숨 쉬는 동작만 따로 떼어서 연습할 수 있습니다.

제 기준에서는 사이드 킥이 가장 지겹지만 가장 효과가 좋았습니다.

양쪽 호흡은 언제 시작할까?

한쪽 호흡이 어느 정도 되면 반대쪽도 연습해보는 걸 추천합니다.

한쪽만 하면 회전이 한쪽으로 치우치기 쉽고, 몸이 그쪽으로 조금씩 휘어 나가기도 합니다.

저는 양쪽 호흡을 꽤 늦게 익혔는데, 반대쪽을 처음 해보면 초보 때로 돌아간 것처럼 물을 먹습니다.

그게 정상입니다.

한쪽이 되는 사람이라면 원리는 이미 알고 있으니, 반대쪽은 생각보다 빨리 따라옵니다.

함께 보면 좋은 글
자유형 숨쉬기가 어려운 이유 · 자유형 호흡할 때 고개를 들면 안 되는 이유

결론｜「머리를 돌린다」가 아니라 「몸을 굴린다」

다섯 가지 원인을 정리했지만, 결국 하나로 모입니다.

자유형 호흡은 몸통 회전에 머리가 얹혀 가는 동작입니다.

머리만 따로 움직이면 들리거나, 늦거나, 목만 꺾입니다.

몸을 굴리면 입은 생각보다 훨씬 낮은 위치에서도 숨을 쉴 수 있습니다.

다음 수영 때는 숨 쉬는 순간 한쪽 눈이 물에 남아 있는지만 확인해보세요.

그것 하나만으로도 원인 여러 개가 같이 드러납니다.

지금 막히는 건 몇 번이세요?

①~⑤ 중에 가장 나 같은 원인이 뭔지 댓글로 남겨주세요.

저는 ④번에서 제일 오래 헤맸습니다.

혹시 오른쪽은 되는데 왼쪽만 안 된다거나, 반대로 왼쪽만 편한 분이 있다면 그 이야기도 궁금합니다.

어느 쪽이 편한지는 사람마다 꽤 다르더라고요.