허리에 좋다고 해서 수영을 시작했는데, 강습 끝나고 샤워실에서 허리를 두드리고 있다면 이상한 일이 아닙니다.

수영 허리 통증은 대부분 물 위에서 허리를 뒤로 젖힌 채 버티는 자세에서 나옵니다.

그리고 영법마다 허리가 꺾이는 순간이 다릅니다.

• 평영은 숨 쉬려고 상체를 높이 들 때

• 접영은 웨이브를 허리로만 만들 때

• 자유형은 하체가 가라앉아 다리를 끌어올릴 때

새벽반 다니던 시절, 평영 진도가 나가는 달이면 샤워실에서 허리를 두드리는 회원이 꼭 몇 명씩 보였습니다.

저는 평영 때 허리보다 무릎 안쪽이 먼저 뻐근했던 쪽이지만, 호흡할 때 상체를 가슴까지 번쩍 드는 버릇은 저도 한동안 있었습니다.

물속에서 허리가 꺾이는 원리

물에 떠 있는 몸은 시소와 비슷합니다.

머리가 올라가면 다리가 내려가고, 다리가 내려가면 몸 전체가 물을 더 많이 막습니다.

이때 몸은 다리를 다시 올리려고 허리를 젖히는 쪽으로 보상합니다.

허리를 젖힌 자세 자체보다 문제는 그 자세로 힘을 주는 동작이 반복된다는 점입니다.

그래서 수영 허리 통증을 볼 때는 「어디가 아프냐」보다 「수평이 어디서 무너지냐」를 먼저 찾는 게 빠릅니다.

평영｜호흡할 때 가슴까지 물 밖으로

평영은 허리 통증 이야기가 가장 자주 나오는 영법입니다.

① 숨 쉴 때 상체를 너무 높이 든다

턱만 물 위로 나와도 숨은 쉬어지는데, 가슴까지 들어 올리는 경우가 많습니다.

상체가 높이 서는 만큼 허리는 뒤로 꺾이고, 매 스트로크마다 그 각도를 오갑니다.

② 쉬지 않고 연속으로 친다

팔-호흡-킥 다음에 몸을 쭉 뻗는 순간(글라이드)이 없으면, 허리가 젖혀진 상태에서 곧바로 다음 동작으로 넘어갑니다.

③ 킥할 때 엉덩이가 떨어진다

무릎을 배 쪽으로 크게 끌어당기면 엉덩이가 가라앉고, 그걸 킥으로 밀어 올리면서 허리가 또 한 번 꺾입니다.

제 기준에서 평영 호흡은 「턱이 물 표면을 스치는 정도」면 충분합니다.

숨을 쉬고 나면 머리를 먼저 물속에 넣고, 팔을 앞으로 뻗은 채 한 박자 미끄러지는 걸 의식해보세요.

접영｜웨이브를 허리로 만들 때

접영의 웨이브는 흔히 허리를 굽혔다 폈다 하는 동작으로 오해받습니다.

실제로는 가슴을 누르고, 그 반동으로 엉덩이가 따라 올라오는 흐름에 가깝습니다.

그런데 허리로만 꺾어서 웨이브를 만들면, 허리 한 지점이 계속 접혔다 펴집니다.

접영에서 흔한 장면이 두 가지 더 있습니다.

• 호흡할 때 고개를 앞으로 높이 들고 상체를 세운다

• 두 번째 킥이 약해서, 팔을 넘기려고 허리 힘으로 상체를 끌어올린다

둘 다 결국 허리를 젖혀서 모자란 부분을 채우는 동작입니다.

저도 접영은 아직 힘으로 하는 편이라, 25m 끝으로 갈수록 허리가 먼저 지치는 게 느껴집니다.

그럴 때는 끝까지 버티기보다 한 팔 접영이나 킥 위주 드릴로 바꿔 도는데, 그러면 허리 쪽 부담이 확실히 덜했습니다.

자유형｜하체가 가라앉을 때

자유형은 허리와 거리가 멀어 보이지만, 여기서도 꽤 자주 생깁니다.

시작은 대부분 시선입니다.

앞을 보려고 고개를 들면 가슴이 올라오고 엉덩이와 다리가 가라앉습니다.

다리가 가라앉으면 두 가지 보상이 나옵니다.

• 무릎을 크게 굽혀서 물을 차 올리는 킥

• 다리를 수면으로 끌어올리려고 허리를 젖히는 자세

자유형에서의 기준은 이렇습니다.

• 시선은 바로 아래 바닥, 또는 살짝 앞쪽 바닥

• 배꼽을 가볍게 당겨서 허리가 물 위로 활처럼 휘지 않게

• 발차기는 허벅지부터 작고 빠르게

의외의 복병｜킥판 잡고 고개 든 발차기

영법보다 먼저 허리를 괴롭히는 연습이 있습니다.

킥판을 잡고 고개를 물 밖에 든 채 하는 발차기입니다.

머리가 계속 물 밖에 있으니 하체가 가라앉고, 발차기를 할수록 허리 젖힘이 커집니다.

강습 초반에 이 연습을 오래 하다 보면 허리가 뻐근해지는 경우가 많습니다.

초급반 첫 달에 발차기만 하던 날, 숨이 찬 것보다 허리가 더 먼저 뻐근했던 기억이 저도 있습니다.

킥판을 잡더라도 얼굴을 물에 넣고 숨 쉴 때만 드는 방식으로 바꾸면 훨씬 덜합니다.

영법별로 한눈에 보기

이 표는 흔히 보이는 자세 원인을 제 경험 위주로 정리한 것입니다.

같은 영법이라도 사람마다 무너지는 지점이 다르니, 표보다 내 영상이 더 정확합니다.

「허리 아프면 영법만 바꾸면 된다」는 착각

허리가 아프다고 평영을 빼고 다른 영법만 하는 분들이 있습니다.

일시적으로는 나을 수 있습니다.

그런데 원인이 머리를 드는 습관이라면, 자유형에서도 접영에서도 똑같이 하체가 가라앉습니다.

영법을 바꾸는 게 아니라 수평을 무너뜨리는 습관을 바꿔야 오래 갑니다.

스스로 점검하는 방법도 간단합니다.

• 스트림라인 자세로 발차기만 해서 엉덩이가 수면 가까이 떠 있는지

• 강습 중 친구에게 옆에서 10초만 촬영을 부탁해 허리 라인이 활처럼 휘는지

• 어떤 영법, 어떤 연습 뒤에 유독 뻐근한지 한 주만 메모

한 가지는 분명히 해두고 싶습니다.

다리로 저린 느낌이 내려가거나, 통증이 엉덩이·허벅지로 번지거나, 며칠 쉬어도 가라앉지 않는다면 자세를 고치기 전에 병원 진료가 먼저입니다.

결론｜머리 높이만 낮춰도 절반은 줄어듭니다

평영의 높은 호흡, 접영의 세운 상체, 자유형의 앞 보기, 킥판 위의 든 고개.

모양은 다르지만 뿌리는 같습니다.

머리가 올라가면 허리가 대신 버틴다.

그래서 하나만 고른다면,

다음 수영에서는 어떤 영법이든 머리를 지금보다 한 뼘 낮춰보세요.

처음엔 숨이 부족할 것 같아도, 몸이 수평을 찾으면 허리에 걸리던 힘이 눈에 띄게 빠집니다.

어떤 영법을 하고 나면 허리가 제일 뻐근하신가요?

레인에서 이야기해 보면 평영을 꼽는 분이 많은데, 접영 배우면서 허리가 아팠다는 분도 꽤 있더라고요.

영법 이름과 함께, 허리가 덜 아파진 계기가 있었다면 댓글로 알려주세요.

같은 영법으로 고생하는 분들이 무엇부터 바꿔볼지 정하는 데 도움이 될 겁니다.