자유형 발차기를 하고 나서 무릎이 아프다면, 제일 먼저 의심할 건 다리를 엉덩이가 아니라 무릎에서 접었다 펴며 차는 습관입니다.

자유형 킥은 원래 고관절에서 시작해 허벅지, 종아리, 발등 순서로 채찍처럼 힘이 흘러가는 동작입니다.

그런데 무릎을 크게 굽혔다가 "탁" 펴는 식으로 차면, 그 반복을 무릎 혼자 떠안게 됩니다.

여기서 하나 분명히 해 둘 게 있습니다.

자유형 무릎 불편감은 평영 무릎 통증과 원인이 다릅니다.

평영은 발을 바깥으로 돌려 미는 동작 때문에 무릎 안쪽이 벌어지는 힘을 받는 게 문제라면, 자유형은 굽혔다 펴는 동작을 너무 크게, 너무 많이 하는 게 문제가 되는 경우가 많습니다.

그래서 평영 쪽 해결법(킥 폭 줄이기)을 그대로 가져와도 잘 안 맞습니다.

두 영법의 무릎 문제는 이렇게 갈린다

표의 "흔히 불편한 곳"은 자세를 돌아보기 위한 경향일 뿐입니다.

같은 자유형 킥이어도 사람마다 불편한 곳은 다를 수 있습니다.

무릎으로 차면 왜 무릎이 먼저 지칠까

자유형 킥에서 무릎은 힘을 만드는 곳이 아니라 힘이 지나가는 곳입니다.

허벅지를 아래로 누르면 무릎과 발목이 물 저항 때문에 자연스럽게 살짝 휘었다가 펴집니다.

이게 흔히 말하는 "채찍 같은 킥"입니다.

반대로 무릎에서 킥을 시작하면 이렇게 됩니다.

• 허벅지는 거의 가만히 있고 무릎 아래만 크게 움직인다

• 무릎을 깊게 굽혔다가 끝까지 쭉 펴는 동작이 한 바퀴에 수십 번씩 반복된다

• 굽힌 종아리가 수면 밖으로 올라왔다가 물을 "퍽" 하고 내리친다

자전거 페달을 밟거나 공을 차는 동작과 비슷해지는 겁니다.

이렇게 차면 물을 뒤로 보내는 효율도 떨어져서, 더 세게 더 많이 차야 하고, 그만큼 무릎 반복이 더 쌓입니다.

무릎 불편감과 자주 같이 보이는 습관 4가지

① 무릎을 크게 접는다

가장 흔합니다.

본인은 다리를 곧게 찬다고 생각하는데, 옆에서 보면 무릎이 90도 가까이 접혔다 펴지는 경우가 많습니다.

② 킥 끝에서 무릎을 튕겨 편다

발을 아래로 내리칠 때 무릎을 끝까지 "딱" 소리 날 것처럼 펴는 습관입니다.

한 번은 별거 아니어도, 자유형은 킥 횟수가 워낙 많아서 쌓이면 무시하기 어렵습니다.

③ 발목이 굳어 발등이 안 펴진다

발등이 펴지지 않으면 발로 물을 누르는 면이 작아집니다.

모자란 추진력을 채우려고 무릎을 더 크게 쓰게 됩니다.

④ 오리발 킥을 갑자기 오래 한다

오리발은 발에 붙는 면이 커지는 만큼 다리가 받는 저항도 커집니다.

평소 무릎으로 차는 습관이 있는 사람이 오리발 킥 세트를 길게 하면, 그날 저녁 무릎 주변이 유독 뻐근하다는 이야기를 자유수영 레인에서 여러 번 들었습니다.

물속에서 해 볼 점검 세 가지

① 배영 킥으로 무릎 위치 보기

배영 자세로 누워 킥을 해 보세요.

무릎이 수면 위로 톡톡 튀어나온다면 무릎에서 차고 있다는 신호입니다.

엉덩이에서 차면 무릎은 수면 바로 아래에서 머물고, 발끝만 수면을 살짝 건드립니다.

② 벽 잡고 영상 찍기

옆에서 찍어 보면 무릎이 얼마나 접히는지 바로 보입니다.

③ 킥판 킥과 맨몸 킥 비교하기

킥판을 잡았을 때만 불편하다면, 킥판 자세에서 허리가 꺾이고 다리가 가라앉으면서 무릎을 더 쓰고 있을 수도 있습니다.

고쳐 볼 방향 — 엉덩이에서 시작하는 작은 킥

킥을 엉덩이에서 시작한다고 생각합니다.

허벅지 전체를 아래로 누른다는 느낌이면 무릎은 알아서 조금만 휘어집니다.

폭을 작게 잡습니다.

위아래로 크게 휘젓기보다 두 발이 스치듯 좁은 폭에서 빠르게 움직이는 쪽이 무릎 부담이 적습니다.

발목 힘을 뺍니다.

발목에 힘이 들어가면 발등이 안 펴지고, 앞의 ③번처럼 무릎이 그 몫을 대신하게 됩니다.

불편한 동안은 킥 비중을 줄입니다.

풀부이(다리 사이에 끼우는 부력판)를 끼고 팔 위주로 돌거나, 킥 세트를 짧게 나누는 식입니다.

저는 연수반에서 오리발 킥을 하던 날 강사님께 "무릎으로 차고 있다"는 말을 들은 적이 있습니다.

아프진 않았는데 허벅지 앞쪽이 유난히 빨리 터지더라고요.

엉덩이에서 누르는 느낌으로 바꾸고 나니 킥 소리가 작아지고 오히려 더 오래 찰 수 있었습니다.

어디까지나 제 경우이고, 이미 무릎이 아픈 분께 같은 결과를 장담하는 이야기는 아닙니다.

쉬어도 아픔이 가시지 않거나, 점점 심해지거나, 무릎이 붓거나 저린 느낌이 든다면 자세를 고치기보다 먼저 병원에서 진료를 받아 보는 게 순서입니다.

발차기를 세게 차야 빨리 간다? 취미 수영에서는 아닙니다

자유형 킥이 안 나간다고 느끼면 대부분 더 세게, 더 크게 찹니다.

그런데 자유형에서 킥은 속도를 만드는 것 못지않게 몸을 수평으로 띄워서 팔이 편하게 물을 잡도록 받쳐 주는 역할이 큽니다.

그래서 킥을 크게 할수록 오히려 저항이 늘고, 숨이 먼저 차고, 무릎 반복까지 쌓입니다.

강습을 그만두고 혼자 레인을 돌면서 옆 사람들을 보게 됐는데, 편안하게 오래 도는 분들 킥은 대체로 작고 조용하다는 게 보이더라고요.

물보라가 크게 튀는 킥이 열심히 하는 킥처럼 보여도, 무릎 입장에서는 가장 힘든 킥일 수 있습니다.

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자유형 발차기 잘하는 방법

먼저 바꿀 것 하나

킥이 시작되는 자리를 무릎에서 엉덩이로 옮기는 것.

무릎이 아플 때 킥 폭을 줄이는 건 평영의 해법이고, 자유형에서는 어디서 차느냐가 먼저입니다.

배영 킥으로 무릎이 튀어나오는지 한 번만 확인해 보셔도 방향이 잡힙니다.

자유형 킥, 옆에서 영상 찍어 본 적 있으세요?

찍어 봤다 / 강사님께 지적만 받았다 / 아직 한 번도 없다

저는 영상보다 "무릎으로 차고 있다"는 한마디를 먼저 들은 쪽이었습니다.

무릎이 튀어나오는 걸 어떤 연습으로 고쳤는지, 오리발을 쓸 때 무릎이 어땠는지 댓글로 알려주세요.

무릎 때문에 킥 세트가 두려운 분들께 가장 필요한 정보일 것 같습니다.